Ако се грижите за здравето си, искате да отслабнете и се чувствате страхотно, може да се интересувате от кето диетата. Докато сте на такава диета, трябва да ядете храни, които са пренаситени с мазнини и съдържат минимално количество въглехидрати.
Какво е?
Вместо сладки зърнени храни и нишестени печива, ще трябва да ядете авокадо, мазни меса и масло. Това е положително доказан метод за загуба на наднормено тегло за хора, които са безразлични към сладкишите и хляба, но предпочитат тлъсти меса. Първоначално кетогенната диета се използва за лечение на епилепсия при деца. Днес се използва за лечение на хронични възпалителни процеси, диабет и артрит.
Как действа кето диетата?
Ниският прием на въглехидрати помага на тялото да премине към състояние, в което мазнините от тялото и храната започват да се разграждат по-активно, което позволява производството на кетонови тела и навлизане в състояние на „хранителна кетоза“.
Кетозата е естествен метаболитен процес, при който мазнините се използват от тялото за биологичната нужда от енергия по време на недостиг на хранителни вещества (въглехидрати).
Докато сте на кето диета, мозъкът и другите органи стават зависими от кетоните, които са техният източник на енергия. Кетоните ще започнат да се освобождават от тялото веднага щом успеете да влезете в кетоза.
Защо кетозата действа?
През първите три до седем дни от новата диета тялото влиза в състояние на кетоза. Поради ниското съдържание на въглехидрати, тялото започва да унищожава гликогена, който съхранява за енергия.
Когато запасите от гликоген са изчерпани, тялото ще се адаптира към използването на мазнини за гориво, тъй като черният дроб произвежда кетони за енергия, за да замести глюкозата.
За разлика от глюкозата, кетоновите тела са по-ефективен, много по-бавен източник на енергия. За да произвежда кетони, тялото е принудено да разгражда мазнините, докато консумацията на въглехидрати произвежда глюкоза.
Предполага се, че кето диетата превръща тялото в специална машина за изгаряне на мазнини. Не е нужно да изгаряте натрупаната енергия, преди да загубите мазнини, както при стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати.
Производството на големи количества кетонови тела само по себе си не води до значителна загуба на тегло, но насърчава повишена енергия и усещане за ситост между храненията, което ви помага да отслабнете.
Какво се препоръчва за влизане в кетоза?
За да бъде ефективна кетонната диета, трябва да поставите тялото си в постоянно състояние на кетоза. За да направите това, спазвайте следните изисквания:
- консумирайте максимум 50 грама въглехидрати през деня (количеството на нетните въглехидрати през деня не трябва да надвишава 20 g);
- следете количеството протеин в ястията;
- не мислете за мазнините, които влизат в тялото. Те не са основният източник на енергия в храненето;
- Пийте поне 2,5 литра вода за 24 часа. Обемът на изпитата течност на ден достига четири литра;
- не избирайте въглехидрати, за да предотвратите пикове на инсулин в кръвта;
- За да се повишат нивата на кетони, е позволено да се прибегне до краткотрайно гладуване. Но ако се притеснявате, че тялото няма да издържи натоварването, тогава трябва да откажете;
- За по-бързо изгаряне на мазнини се препоръчва увеличаване на физическата активност. Тренирайте с допълнителни тежести за около 30 минути на ден, за да постигнете желаните резултати.
Ще можете да влезете в кетоза по-бързо, ако не прекалявате със закуските, когато няма силно чувство на глад. Ако сядате на масата по-често от необходимото, в името на удоволствието и защото сте заобиколени от храна, кетозата ще намалее и теглото ще пада по-бавно. Похапването е разрешено, когато сте наистина гладни.
Специалното обучение ще ви помогне да влезете в състояние на кетоза по-бързо. Те ще позволят на гликогена да бъде по-активно отстранен от тялото. Трябва да направите следните упражнения:
- Първият ден е тренировка за крака.
- Ден втори – сплит упражнения за бицепс и гръб.
- Третият ден е същата тренировка, но за трицепс и гръдни мускули.
- Ден четвърти: половин час интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Ако следвате тези съвети, в тялото ще настъпят промени: веднага щом намалите приема на въглехидрати, запасите от глюкоза на тялото ще бъдат изчерпани и то ще потърси друг източник на енергия. Тялото ще започне да черпи енергия от мазнини – бекон, свинска мас, масла и други продукти. Изгаряйки мазнини, тялото ще произвежда кетони. И щом кръвното им ниво надхвърли 0,5 ммол/литър, вие ще влезете в състояние на кетоза.
Симптоми на кетоза
За да разберете дали сте в кетоза, можете да дадете тест на урината/кръвта си, който определя нивото на кетонните тела или да направите дихателен тест. Но можете да "слушате" тялото и да разпознаете състоянието на кетоза по редица симптоми.
Една от тях е сухота в устата, неутолима жажда. Ако пиете малко вода, ще изпитвате недостиг на електролити и ще бъдете постоянно жадни. Опитайте се да изпиете една или две чаши бульон и необходимото количество вода през целия ден. Може да има метален вкус в устата.
По-често уриниране. С увеличаването на концентрацията кетоните навлизат в урината, което позволява да се направят тестове за откриване на кетоза с помощта на тест ленти. Повече вода попада в урината ви, така че ходите до тоалетната по-често и жаждата ви става по-силна.
„Кето дъх“ – издишаният въздух е обогатен с ацетон, така че човешкият дъх може да излъчва „плодова“ миризма или да наподобява аромата на лакочистител. Потта може да мирише по същия начин. Ароматът ще бъде премахнат, след като излезете от кетозата.
Намален апетит – Докато са на кето диета, някои хора забелязват значително намаляване на апетита. Повечето хора се чувстват добре, като ядат едно или две хранения на ден. В резултат на това те могат да преминат към периодично гладуване, което ускорява загубата на тегло и спестява пари и време.
Повишена енергия - в началото ще почувствате безпрецедентна умора, но след това тя ще бъде заменена от безпрецедентен прилив на енергия, който може да се прояви в повишена умствена яснота и поява на еуфория.
Какво можете да ядете и какво е забранено?
Ако решите да преминете на кето диета, ще трябва да се отървете от храни, които съдържат минимална доза въглехидрати. Първите няколко дни ще изпитвате остра нужда от тях, но след това ще спрете да я изпитвате. Не можете дори да ядете плодове. Разрешени за употреба:
- зеленчуци, аспержи, червен пипер, броколи, гъби, зеле;
- цели яйца;
- пилешки бульон, кубчета бульон, съдържащи поне един грам натрий;
- мазни сирена;
- сметана с високо съдържание на мазнини;
- авокадо;
- слънчоглед, зехтин;
- заквасена сметана, масло, сирене;
- свински шкварки;
- биволско месо;
- артишок;
- маслина;
- хрян;
- тиквени семки, макадамия, кашу;
- пилешки бутчета, бутчета;
- говеждо месо;
- мазни риби.
Не трябва да пиете мляко в големи количества, защото то е обогатено с лактоза (млечна захар). По-добре е да изберете ферментирали млечни продукти. Не се допускат кафе, алкохолни напитки, зеленчуци, съдържащи нишесте, пакетирани сокове и брашно.
Какво представляват макросите и как да ги броим?
Когато сте на кето диета, трябва да обърнете внимание на макросите – съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, от които тялото се нуждае, за да поддържа кетоза.
Вашият прием на въглехидрати на ден трябва да бъде по-малко от пет процента от общия ви прием на калории. В самото начало на кето диетата трябва да се ограничите до максимум 20 грама. Отлично съотношение е 1,5 грама нетни въглехидрати на сто калории. Когато следвате кетогенна диета, важно е да броите само нетните въглехидрати. За да получите необходимата цифра, трябва да извадите количеството фибри от общото количество въглехидрати.
91 грама броколи (една чаша) съдържат 2,4 грама фибри и шест грама въглехидрати. Това означава, че има 3,6 g нетни въглехидрати.
Извадените от менюто въглехидрати могат лесно да бъдат заменени с протеини. Но яденето на храни с високо съдържание на протеини предотвратява развитието на кетоза. За да може тялото да използва мазнините като гориво, е важно да избирате храни с умерено количество протеини.
Допустимият прием на протеин е 1,2-1,7 грама на килограм тегло. Ако тежите 70 килограма, тогава трябва да ядете от 85 до 110 грама протеин на ден.
Колко мазнини трябва да има? Мазнините правят човека пълноценен, осигуряват му енергия в кетоза и придават вкус на храната. Всички хора трябва да приемат поне 70% от дневните си калории. Уверете се, че приемът на въглехидрати не надвишава 20 грама, консумирайте малко количество протеини и яжте мазнини, докато се почувствате напълно сити.
Два вида мазнини
При кето диетата ще използвате два вида мазнини: наситени и ненаситени. Не бъркайте двете, тъй като те се държат различно в човешкото тяло, което предполага, че не всички мазнини са вредни за вашето здраве.
Наситените мазнини (олиото) остават твърди дори при стайна температура, докато ненаситените мазнини остават течни при същата температура (зехтин). Първият вид преобладава в продуктите от животински произход – яйца, месо, мляко. Вторият сорт се получава от зеленчуци, ядки и семена.
Кетогенното хранене включва консумация на определена порция мазнини всеки ден, в зависимост от желания резултат и личните параметри на човека. За постигане на максимален ефект е важно някои мазнини да се консумират равномерно.
Необходимостта от протеини
В допълнение към голямото количество мазнини е необходимо да се следи количеството протеин, постъпващо в тялото. Не трябва да е много, тъй като може да ви извади от кетоза. Ако злоупотребявате с протеинови храни, тогава тялото, при липса на въглехидрати, ще започне да произвежда енергия чрез трансформиране на протеини в глюкоза. Ще започне глюконеогенезата. Прекомерната консумация на протеин ще доведе до повишаване на инсулина и намаляване на съотношението на кетонните тела.
Ако ограничите приема на въглехидрати, тогава вместо кетоза, тялото ще премине в глюконеогенеза и кетонната диета няма да даде никакви резултати.
Видове кетонни диети
Създадени са много видове кето диети. Classic е най-популярният вариант, включващ традиционна диета. Отличава се с високо съдържание на мазнини в диетата, средно ниво на протеини и минимално количество въглехидрати. Тази опция се препоръчва при намалена активност и липса на физическа активност.
Целеви тип - в точно определено време менюто се попълва с въглехидрати, броят на порциите се регулира. Въглехидратите са разрешени преди и след тренировка. Когато няма тренировъчни дни, е важно да се върнете към класическия тип диета.
Цикличен тип - подобно на въглехидратно-протеиновото редуване, когато приемът на въглехидрати зависи от интензивността на работния график и тренировката. Чрез увеличаване на количеството храна с високо ниво на протеини, количеството мазнини в диетата намалява. Дозата въглехидрати е седем грама на килограм тегло. В зависимост от личните нужди, продължителността на изтегляне варира от 8 до 36 часа. Цикличната кетогенна диета се препоръчва за спортисти, хора, водещи активен начин на живот, както и за хора, занимаващи се с интензивна умствена дейност.
Вегетариански или вегански – животинските продукти се заменят с вегетариански с малко количество въглехидрати. Растителната кето диета включва плодове, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, здравословни мазнини, листни зеленчуци, семена, ядки и млечни продукти.
Ограничено – подходящо за пациенти с рак. При тази диета освен въглехидратите се ограничават и калориите. Най-често около 400-800 калории на ден.
Има кето диета с високо съдържание на протеини: до 30% от консумираните калории дневно (мазнините са намалени). Тази опция е подходяща за тези, които се занимават с вдигане на тежести и културисти. Може да „извади“ от кетоза хора, които не се занимават с този спорт.
Показания и противопоказания за кетонната диета
Повечето хора нямат противопоказания за кето диета. Но ако имате редица заболявания, седенето на него е строго забранено. Болестите включват:
- порфирия;
- първичен дефицит на карнитин;
- бременност, период на кърмене;
- бъбречна, чернодробна недостатъчност;
- хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
- панкреатит;
- захарен диабет тип 1.
Кетонната диета е показана за хора, които не могат да живеят без мазни храни и спортисти, които се занимават предимно с аеробни упражнения. Подходящ за тези, които искат да станат по-стройни, но не искат да спортуват и за тези, които искат да поддържат мускулна форма, без да прибягват до изграждане на мускули.
Безопасност на кетонната диета
Тя е в безопасност. Ползите от него се дължат на няколко причини. Това е естествен начин на хранене за хората. Преди много време предците са яли само това, което са успели да получат по време на лов. Те бяха бързи, енергични и имаха атлетично телосложение. Оттогава структурата на тялото и генетиката остават практически непроменени. Едно нещо се промени: с навлизането на селското стопанство диетата стана по-богата на въглехидрати. Преди около половин век започва консумацията на огромни количества захар, което е характерно за съвременния човек.
Кетонната диета води началото си от медицината, където се използва за поддържане на контрол върху симптомите на рак, епилепсия, висока кръвна захар и други заболявания.
Нито едно проучване не е доказало, че правилната кето диета е причинила здравословни усложнения или вреда. Проблемите, причинени от високата консумация на мазнини, са причинени от неправилни храни и големи количества въглехидрати.
Ползи от кето диетата
Хората имат голяма полза от това. По този начин ефектът от хранителната система е същият като този от други диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се характеризират с високо съдържание на мазнини. Въпреки това осигурява няколко пъти по-добри резултати. Благодарение на кетогенната диета тялото ще започне да гори мазнини изключително бързо. Нивото на инсулин в кръвта намалява, което ускорява загубата на тегло.
Този начин на хранене ще ви позволи да контролирате по-добре апетита си. Чувството ви за глад бързо ще намалее. Ще забележите как, без да полагате много усилия, ще започнете да ядете по-малко и теглото ще спадне. Някои ядат само два пъти на ден (без закуска). А има хора, на които едно хранене е достатъчно (не изпитват дискомфорт). Кетогенната диета ви позволява да харчите по-малко пари за покупки на храна.
Този тип диета е нелекарствен начин за лечение на редица рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: понижава нивата на холестерола и подобрява кръвното налягане.
Диетата повишава умствената работоспособност, така че понякога хората я избират за тази цел. Експерименти, проведени върху животни, показват, че експериментални субекти, които са били в кетоза, развиват устойчивост към различни заболявания, наранявания и стрес.
Диетата намалява газовете и образуването на газове, подобрява храносмилането, облекчава симптомите на раздразнените черва, намалява спазмите и болките в корема.
Благодарение на кето диетата се увеличава физическата издръжливост, мастните натрупвания осигуряват достъп до огромно количество енергия. Много глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб под прикритието на гликоген. Само за няколко часа интензивни упражнения, резервите се изгарят, докато мастните „кошове“ съхраняват достатъчно енергия за поддържане на тялото.
Системата за хранене е разработена в помощ на деца с епилепсия. Прави атаките по-редки. Терапията започва да се използва за лечение на възрастни. Кето диетата се е доказала добре при болестта на Паркинсон, Алцхаймер и други психични разстройства.
Ако страдате от акне, можете да се отървете от него чрез кето диета. Това ще се превърне в истинско спасение, дори ако имате синдром на поликистозни яйчници.
Честа нежелана реакция
Ако следвате препоръките и нямате противопоказания, кето диетата няма странични ефекти. Често хората, избрали този начин на хранене, изпитват симптоми на „кето грип“. Някои ги усещат в по-голяма, други в по-малка степен. Няколко дни след като започнете да ядете „ново“, може да почувствате:
- замаяност, главоболие;
- умора, децентрализация на вниманието;
- леко гадене;
- горещ нрав;
- брак на мотивацията.
Симптомите изчезват в рамките на една седмица, веднага щом тялото свикне да използва мазнините за енергия. Трудно е да се назове причината за „кето грипа“. Смята се, че причината за такива прояви е дехидратацията, причинена от високото образуване и освобождаване на кетони.
Други причини за този синдром се считат за промени в чревната микробиота и имунологична реакция. По-често хората, които преди това са се хранили неправилно, са изложени на „кето грип“. Чаша бульон ще помогне да се отървете от тези симптоми. Пийте по една-две чаши на ден, така че тялото ви да получи достатъчно сол и течност и да се чувствате добре.
Други възможни нежелани реакции
Кето диетата има много предимства, но крие и някои опасности. Често срещан е „кето грипът“. Други недостатъци на този метод на хранене включват:
- липса на хранителни вещества. При кето диета може да имате недостиг на минерали като мед, селен и цинк. Менюто трябва да съдържа достатъчно сол. За да попълните резервите си, трябва да дадете предпочитание на влакнести зеленчуци, обогатени с минерали, или да приемате специални добавки;
- проблеми с хормоналните нива. Хората ядат много животински продукти и малко зеленчуци. Поради това жените, които имат хормонално чувствителни заболявания, не трябва да се отдадат на диета твърде дълго;
- запек Обогатените с фибри семена и зеленчуци ще ви помогнат да се справите с тях;
- миризма на ацетон. Тялото ще започне да произвежда три форми на кетонови тела. Един от тях е ароматът на ацетон в дъха. Няма да присъства дълго: веднага щом тялото се адаптира към мазнините като „гориво“, всичко ще премине;
- краткотрайна загуба на физическа активност. При кето диета упражненията са разрешени, но в самото начало на диетата може да почувствате загуба на сила. Дискомфортът ще премине бързо, трябва само да имате търпение.
Отслабването на кето диета е изпълнено с появата на гърчове. Те ви притесняват в самото начало сутрин и през нощта. Това е малък проблем, показващ липса на магнезий. Попълнете нивата на сол, пийте много и симптомът ще изчезне. Ако тези мерки не помогнат, тогава започнете да приемате магнезиева добавка.
Започването на кето диета може да накара сърцето ви да бие по-бързо. Това е често срещан страничен ефект, който не бива да ви кара да изпадате в паника. Ако неразположението продължава да ви безпокои, уверете се, че в тялото ви влиза достатъчно сол и течност. Ако продължавате да усещате сърцебиене, трябва да започнете да приемате калиеви добавки.
Някои хора могат да получат сърбеж (кето обрив), проблеми с жлъчния мехур, подагра, висок холестерол, чупливи нокти, косопад.
Меню за седмицата
Докато сте на кето диета, можете да се храните различно. За да разберете по-лесно какво да готвите, препоръчваме да използвате следното меню:
понеделник
- сутрин – бъркани яйца и бекон;
- за обяд - топла телешка салата;
- вечер - черен дроб, варен с броколи.
вторник
- За закуска яжте салата с печено сирене;
- за обяд сварете боб с телешко;
- За вечеря са подходящи гъби, задушени в заквасена сметана.
сряда
- закуска - пригответе колби със сирене и риба;
- обяд - напълнете чушката;
- вечеря – задушаване на карфиол в сметанов сос.
четвъртък
- сутрин можете да ядете омлет и бекон;
- За обяд е подходяща мазна риба със салата;
- вечерта се нахранете с варено или печено зеле и карфиол като гарнитура.
петък
- закуска - извара, подправена със заквасена сметана;
- обяд – пържено пиле и салата;
- вечеря - пхали със свинско.
Събота
- след ставане от сън – чиа пудинг;
- за обяд е позволено да ядете пържено свинско месо с чушки и лук (fajitas);
- Вечерта се допуска запеканка от кайма, карфиол и тиквички.
неделя
- закуска и обяд - палачинки от тиквички;
- вечеря – пълнени чушки.
Ако това не ви е достатъчно, тогава можете да направите закуски от ядки, сирене, ябълки, авокадо и яйца. Разрешено е и въвеждането на следобедни закуски. По това време са разрешени ферментирало печено мляко, кефир, кисело мляко без пълнители и извара с ядки.
Не е необходимо да спазвате тази диета. Ако не сте гладни сутринта, не е нужно да закусите пълноценно, а да изпиете чаша чай, кафе или нищо. Не се тревожете за лошия апетит, защото менюто има тенденция да намалява чувството на глад.
Как да излезете от ситуация, когато сте на гости, ресторант или кафене? Не яжте тестени изделия, ориз, хляб, нишестени храни. Поискайте допълнително масло, зехтин или други мазнини.
Диетичен хляб
Когато се храните според кето диетата, не трябва да ядете хляб от магазина. На много хора им е трудно да се хранят без него. За да не се лишите от удоволствието си го пригответе сами. За теста ще ви трябва:
- четвърт чаша бадемово брашно;
- пет супени лъжици живовляк, смлени на прах;
- няколко супени лъжици бакпулвер;
- чаена лъжичка морска сол;
- две супени лъжици ябълков оцет;
- една четвърт чаша вряща вода;
- три протеина;
- няколко супени лъжици сусамово семе по желание.
Преди да започнете да готвите, загрейте фурната до 175 градуса. Смесете сухите съставки заедно. Сварете вода и я добавете към получения прах. Изсипете оцета и белтъците към сместа. Разбъркайте сместа с помощта на миксер. Необходимо е да се разбърква до получаване на подходяща за моделиране консистенция.
С мокри ръце оформете няколко питки. Намаслете тава за печене, наредете върху нея кифличките и ги поръсете със сусам. Пече се около час.
Как да се адаптираме към диетата?
След като решите да промените обичайния си начин на хранене, трябва внимателно да се подготвите и планирате действията си. Без това шансовете за успех няма да са много високи. За да сте сигурни, че кетонната диета протича възможно най-гладко и че получавате това, което искате, следвайте тези препоръки:
- Преди да въведете нов начин на хранене, по-добре е да посетите специалист – диетолог/лекар. Той ще ви даде направление за кръвен тест, който ще гарантира, че не страдате от заболяване, което противоречи на храненето. Лекарят ще провери дали наистина разбирате какво ще правите. Възможно е да планирате строго да се ограничите в храната, като изхвърлите всичко, което смятате за нездравословно;
- изхвърлете или дайте на приятели храни, които не са разрешени в диетата;
- научете се да четете етикетите на опаковките. Разберете какво представляват макронутриентите и как се изчисляват. Дори преди да започнете да променяте личната си диета, струва си да изучите задълбочено основите;
- Постепенно намалете приема на захар, въглехидрати и протеини. Ако не се потопите веднага в басейна стремглаво, а правите всичко стъпка по стъпка, тогава преходът към състояние на кетоза ще бъде плавен. Вероятността от "кето грип" ще намалее; в началните етапи на вашата диета ще се чувствате по-комфортно;
- За да помогнете на тялото си да се адаптира лесно, пийте повече вода;
- Прочетете как да измервате нивата на кетони.
Ще отнеме известно време, но в крайна сметка ще изглеждате стройни, млади и красиви.